文 | 淳安教研室、国家二级心理咨询师 吕红英 庚子年春节，一场汹汹来袭的新型冠状病毒疫情不期而至，给原本应是喜气洋洋的中华大地布下阴霾。相关报道、防控氛围和各种状况使很多同学感到不知所措。原有的假期变成宅居，旅行计划和家庭聚会取消，种种变化容易使人们内心弥漫起沮丧、孤独、焦虑和担忧。同时，疫情中每个同学的不同境况带来不同程度的心理不适感：有亲朋好友变故引起的焦虑和哀伤情绪，有区域疫情越发严重后的惊慌，有害怕被感染的担忧，有长期居家隔离的烦躁、抑郁等负性情绪。种种心理不适打乱了我们正常的生活方式和学习计划，特别是即将面临高考的高三学子，更是担忧延迟开学对自己复习迎考产生不利影响，给自己本来明朗的生涯前景带来难以预料的变化。 作为高中生，我们已经具备了理性思考的能力。如何在这段特殊时期做好自我心理关怀以及降低因“新冠”疫情引起的负性情绪，是当下学业任务迫切的高中生急需解决的课题。 正确认知，科学把握疫期不适心理的形成机制 了解“抗疫”期间居家可能出现的问题 面对这场疫情危机，每个人由于境况、遭遇、认知以及原有人格特征的不同，所以产生的问题也不一样。有些人能够平静理性对待当前发生的疫情，对未来充满信心；有些人则受疫情的影响就比较大，以至于无法静下心来完成日常的学习计划。疫情期间居家可能出现的问题主要有以下四种。 一是认知问题：注意力、记忆力下降，思维敏感。 二是情绪问题：焦虑、恐慌、担心自己及家人患病、过度紧张、害怕。或是因学校开学日期变动产生不安、焦躁、情绪不稳定等情况。 三是行为问题：易冲动，烦躁，压抑，爱玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。 四是躯体问题：食欲下降或适量增加，入睡困难，睡眠质量差，因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等。 科学把握这些问题的形成机制 这些问题是如何产生的呢？我们可以科学把握这些问题的形成机制。从心理学上来说，当个体遇到一些重大变化或威胁时，会产生身心整体性的调试反应，就是我们通常说的应激反应，包括生理反应和心理反应。特别是当机体处于疲劳、消耗、感染等抵抗力下降过程中，人们对精神刺激非常敏感，易导致应激发生。 上述因疫情而出现的各种反应症状即是疫情发生后个体出现的应激反应。不同应激水平对个体的影响也是不一样的。若是轻度应激则不会影响人的正常生活，会诱发适度的情绪唤醒和皮层唤醒，使个体集中注意，调整思维和动机，选择应对策略做出适当行为反应；若是中度应激则会引起身心一些反应症状，如焦虑、紧张，过度激动或情绪低落，认知能力下降，记忆变差，决策能力降低，行为易冲动，食欲不振，睡眠质量下降等，该反应会持续数小时，离开应急源或威胁情境一周内症状会明显好转或消失；若是重度应激通常会影响个体的正常生活和工作，包括人际关系及社交活动，持续时间较久（4-6周），且身心症状反应更为强烈。 轻中度应激反应均属于正常反应，是我们在面对险情或危机事件时的身心反应。当然，一旦反应过度，持续时间过长则需要高度关注，必要时应寻求专业的心理援助。 “静心四步法”,学会在疫期浇灌心灵之花 严重的应激反应不仅影响我们的心情，也会对我们的学习造成干扰。怎么调适？这里给大家分享“静心四步法”，遇到这种情况的同学，不妨一试。 第一步：学会过滤信息，避免造成替代性创伤 替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等途径造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕避免产生替代性创伤。当前，各种有关疫情的信息铺天盖地，各种信息中不断变动的感染和死亡人数等词语不断刺激人们的视觉和听觉，让人们对本次疫情的恐惧，成为一种普遍性的社会负性情绪。实验研究表明，不良的应激刺激可导致认知功能的下降，从而影响我们的情绪行为。所以，正确认识和客观认知就显得尤为重要。首先，我们应该明白“新冠”疫情的发生发展是有时间性和阶段性的，有“上坡”、“下坡”，并终将离我们远去；其次，本次“新冠”病毒完全是可防可控的，在预防和隔离上有科学的方法，在医治上具备有效的方案，且通过当前疫情大数据可以看出，“新冠”病毒感染者的治愈率在持续提升，有效的防控措施也正在减少感染的人数。 第二步：觉察和认识自己，修正“自动思维” 我们可以利用难得的独处时间，试着觉察自己当下的心理。关注当下是正念疗法的核心，其实每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等。觉察本身就可以带来平静和愉悦。试着利用这段时间学些心理学知识，认识自己本身就是提高幸福感最好的方法。譬如，如何缓解由于“新冠”和普通流感症状相似容易混淆而造成的心理恐慌。心理学分析，应激事件往往并不能直接导致异常心理及不良情绪的产生，而是个体对事件的认知不同和错误的思维导致了异常心理和行为的产生。错误的认知思维包括对事物的主观臆测、缺乏事实根据的推测、过分夸大等，这种错误认知思维模式会导致错误的“自动思维”。因此，我们可以静下心来觉察我们对“新冠”的认知是否客观，主动识别及校正“自动思维”，做好校正错误认知后的体验记录，更好地用客观认知来减少自身的不良情绪体验。 第三步：躯体放松术 如果你出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。再譬如，当焦虑情绪来临，我们可以尝试简单的“蝴蝶拍技术”：做一个类似于拥抱自己的动作，双手交叉抱于胸前，先用右手有节奏地轻拍左上臂，然后用左手轻拍右上臂，再交替拍打大约5分钟。蝴蝶拍技术简单、易学，可以帮助我们对自身资源进行提取、深化，提升复原力，及时降低我们的焦虑值，恢复平静的心境。 第四步：寻找沟通渠道，获取社会心理支持 大量社会心理学的研究表明，良好的社会心理支持不但对维持一般良好的情绪体验有重要意义，还可以缓解当事人不安的恐惧感、紧张感，帮助当事人度过重大打击后的危险期，使之思想和情绪恢复到理性或较为理性的状态。社会支持的来源是多元的，不同主体都可以提供相应的支持。我们不仅可以多和家人谈心，也可以利用电话多和同学交流，还可以利用网络平台和专家进行信息沟通，甚至利用网络为奋战在一线的医护人员加油鼓劲进行互动。通过多种形式的沟通交流可以扩展我们的社会支持系统，增强人际交往，加深彼此间的亲密感，拥有安全感、稳定感，增加心理能量，以此达到缓解“新冠”疫情带来的心理冲击，减少焦虑、抑郁等不良情绪，并可以增强自我效能感，提升对自身价值的认同。利用多种方式与家人和同学多交流 。虽然无法出门见面，但是我们可以利用微信朋友圈、微博等多种渠道和朋友交流。而这段与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。可以在交流中寻找吵架模式，总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并坦诚地告诉对方，达成暂停的方式。 经历即阅历，在疫期中收获自我成长 我们每个人都是在经历中成长的。当今中学生因为家庭条件的改善和父母的保护，除了正常的学习经历之外缺乏很多必需的成长经历。我们人生中的任何一种经历都具有两面性，幸福和愉悦是，灾难和痛苦亦是。老子说“祸兮，福之所倚；福兮，祸之所伏”，关键是我们如何思考和对待所经历的。有些人在幸福和愉悦的生活中消磨了意志变得庸庸碌碌，有的人在苦难中选择自强不息变得卓尔不群。懦弱者在灾难面前选择逃避，勇敢者选择迎难而上百炼成钢。所有的经历都是上天给予的馈赠。这一次重大的疫情危机事件，应该是我们中学生人生中经历的第一次公共危机事件。它给我们带来伤害和伤痛，但我们是否也可以在这样的危机事件中得到学习成长，从而拓宽我们生命的广度和深度呢？ 我们生命的广度和深度少不了重大事件的构筑。广度就是我们一生中的经历，我们所游历的江河山川，所碰到的事件和人物，所读过的书看过的电影以及在经历中观察到的和实践参与的；而深度指向的是我们对所经历事件的思考、感受、体验以及最后沉淀下来成为气质的东西。虽然高中生学业繁重，但是我们作为这次疫情的亲历者，在这样的形势中我们在学会摒除干扰、静心学习的同时也要睁开眼睛去观察和思考。经历这一重大事件，不是沉溺于纷飞的信息碎片，而是看到每分每秒的不确定和变化，面对自己，改善自己，呈现一个良好的自己，以更开阔的心态去尝试新的思考和行动，在疫情经历中收获自我成长。 面对肆虐的病毒，你是否去收集和学习相关生物学和病理学的知识，从而拓宽自己的知识面？你是否了解到这次疫情大规模传播的起因，从而加强对野生动物的保护意识以及对世间万物的敬畏之心？看到我们的医护人员义无反顾逆行奔赴武汉，你是否感受到大无畏的英雄主义、勇于牺牲和甘于奉献的精神？当国家出台一系列的疫情防护措施给你的生活带来不便的时候，你是否停止抱怨而自觉加强自己的规则意识？面对四起的谣言和传闻，你是否学会了独立思考，不人云亦云，不把自己流于“吃瓜群众”？当开学时间一再被延迟，当网课成为新的学习方式，你是否自觉加强自律意识，学会制定计划管理时间，无人监督也能认真学习？ 庚子年的这一场疫情终将过去。我们从疫情中走过，这一经历终会镌刻于我们的人生。其实人生所有经历有“阴”面也有“阳”面，如果你只聚焦于“阴”面，则生活都是凄风苦雨，你会一直会处于负性情绪造成的心理阴暗中。如果我们能够把目光和重心聚焦于生活的“阳”面，感受生活中每一缕阳光的照耀，我们的生活就会美好很多。虽然生活中的负性事件依然存在，但它对我们情绪和行为的影响就会减少，我们就能更好地以一种积极的心态去生活和学习。
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